Slaap verbeteren (welzijn) (40 uur)

Ik streef ernaar mijn slaapkwaliteit te verbeteren door consistenter en effectiever slaapgedrag te ontwikkelen, waarbij ik focus op het instellen van een regelmatig slaapritme, het verminderen van slaapverstorende factoren en het implementeren van ontspannende slaapgewoonten. Mijn doel is om mijn dagelijkse slaaptijd te optimaliseren, zodat ik uitgerust en energiek ben gedurende de dag, wat bijdraagt aan mijn algehele welzijn en prestatievermogen. Om dit te voltooien heb ik eerst een cursus gedaan op Coursera. Dit is de cursus Slaap: Neurobiologie, geneeskunde en samenleving (zie hieronder voor behaalde certificaat). Nadat ik deze cursus heb behaald ben ik de verschillende theorieën gaan toepassen op mijn slaap. Ik heb dit leerdoel nog niet kunnen toepassen op mijn slaap. Ik heb alleen de cursus voltooit. 

Hoe ga ik de cursus toepassen?

Ik ga de geleerde theorieën toepassen op mijn slaap. Ik ga kijken of dit mijn slaap ook daadwerkelijk verbeterd. Ik ga dit door een expert (een vriend van mij die psychologie studeert.  

Wat ga ik gebruiken uit de cursus?

In deze cursus kwamen verschillende oorzaken van slaapproblemen naar voren. De een was voor mij minder relevant dan de ander.

Wat vond ik niet nuttig voor mij:

  • Medicatie kan de slaap beïnvloeden. Ik slik zelf namelijk geen medicatie dus dit onderdeel was voor mij niet van toepassing. Ik heb dit onderdeel wel afgerond in de cursus maar na het afronden heb ik besloten hier niks mee te gaan doen.
  • Pshychiatrische stoornissen. Dit onderdeel was voor mij ook niet van toepassing. De onderdelen die hier naar voren kwamen herkende ik mijzelf niet in. Je kreeg ook vragen om te testen of je hier last van had en bij mij kwam uit deze testen dat deze stoornissen waarschijnlijk niet aanwezig waren. Daarom ga ik dit onderdeel ook niet toepassen op mijn slaapverbetering.
  • Behandeling slaaploosheid. Dit onderdeel was voor mij ook niet relevant omdat ik geen medicatie gebruik en ook geen stoornissen heb. 

Wat vond ik wel nuttig:

  • Herstellende slaap. Dit is voor mij zeer nuttig. Ik moet namelijk vaak vroeg opstaan voor werk of school, waardoor ik niet altijd genoeg uren slaap kan pakken. Toch kan ik wel invloed uitoefenen op hoe energiek ik wakker word. Ik heb geleerd dat als je wakker wordt tijdens een fase van herstellende slaap, je je erg moe kunt voelen en die vermoeidheid de hele dag met je meedraagt. Word je echter wakker tijdens een lichte slaapfase, dan voel je je juist energieker en kun je je dag beter beginnen.

    Omdat ik vaak moeite heb met opstaan als ik vroeg uit bed moet, kwam ik soms te laat op school of werk. Dat heeft natuurlijk een negatieve invloed. Daarom wil ik dit inzicht gaan toepassen om mijn slaapkwaliteit te verbeteren. Ik ga uitzoeken hoe lang mijn slaapcyclus ongeveer duurt, zodat ik beter kan bepalen hoeveel uur ik moet slapen om niet wakker te worden tijdens een herstellende slaapfase. Op die manier wil ik zorgen dat ik energieker wakker word.

    Omgeving. Ook ga ik kijken in hoeverre mijn omgeving invloed heeft op mijn slaap. Denk aan iemand die naast je ligt, of aan licht en geluiden die je kamer binnenkomen. Word ik bijvoorbeeld wakker door geluid? Dan kan ik oordoppen gaan dragen. Heb ik last van licht? Dan ga ik een oogmasker gebruiken of mijn kamer beter verduisteren. Zo wil ik mijn slaapomgeving optimaliseren.

    Wat je voor het slapen doet. Wat je vlak voor het slapen doet, zoals sporten of naar een scherm kijken, kan invloed hebben op hoe snel je in slaap valt. Zelf sport ik vaak in de avond en gebruik ik m’n telefoon nog als ik een drukke dag heb gehad. Dat helpt niet bij het snel in slaap vallen, en dat verstoort ook weer mijn slaapcyclus. Als ik bijvoorbeeld om 11 uur in slaap moet vallen om niet tijdens een herstellende slaapfase wakker te worden, maar ik sport tot 10 uur en val daardoor pas om 12 uur in slaap, dan word ik dus alsnog vermoeid wakker.

    Daarom wil ik een checklist maken met wat ik wel en niet meer doe vlak voor het slapengaan. Ook ga ik mijn dagen beter plannen zodat ik bijvoorbeeld niet meer laat hoef te sporten. Zo hoop ik mijn slaapritme te verbeteren en uiteindelijk fitter op te staan.

Hoe ga ik mijn slaap cyclus bepalen?

Een slaapcyclus duurt gemiddeld 1,5 uur. Ik moet dus gaan kijken hoe lang dit precies bij mij duurt. Ik ga mijn wekker eerst zetten als ik ga slapen precies na 1,5 uur. Als ik dan merk dat ik licht sliep en dus niet moe of lastig wakker word weet ik dat dit de lengte is van mijn slaapcyclus. Als ik alsnog moe wakker wordt en midden in mijn droom wakker wordt weet ik dat mijn slaapcyclus langer duurt. Als ik niet wakker word terwijl ik droom maar wakker word uit een hele diepe slaap weet ik dat mijn slaapcyclus korter duurt. Als de tijd voor mij bekend is kan ik bepalen hoeveel uur ik moet slapen om in mijn lichte slaap wakker te worden. 

Vb slaapcyclus:

Slaapschema voor mij:

Dit slaapschema heb ik gemaakt zodat ik voor iedere tijd weet hoe laat ik moet gaan slapen. De 2 belangrijkste tijden die het meest voorkomen heb ik bovenaan gezet. Ik kan het schema pas invullen als ik mijn slaapcyclus heb bepaald.

Toepassing met Whoop die ik heb aangeschaft voor dit leerdoel en mijn verdere slaap. Dit was een flinke investering maar dit leerdoel heeft mij het laatste zetje gegeven.

 

Hier ziet u 2 afbeeldingen van de maand mei tot juni. Mijn slaap is in die maand met 18% verbeterd. Dit komt omdat ik de tips die ik heb geleerd in de cursussen heb toegepast zoals hierboven beschreven. Hiermee kan ik aantonen dat mijn leerdoel is geslaagd.

Link naar feedback expert

https://mymedia.avans.nl/media/Feedback+Femke+slaapwelzijn/1_q96xjibg- Link naar tussentijdse feedback van slaapexpert Femke. Femke is de zus van een vriend van mij die psychologie heeft gestudeerd en vaak mensen krijgt die slaapproblemen hebben. Zij gaat dan constateren waar dit aan ligt.

 

Feedback medestudenten

Lars van Alphen:

Tops

  1. Ik vind het echt goed dat je je slaap serieus hebt genomen. Veel mensen onderschatten hoe belangrijk dat is, maar jij hebt er echt een leerdoel van gemaakt en dat laat zien dat je met je gezondheid bezig bent.

  2. Je hebt het niet alleen bij theorie gelaten, maar ook echt dingen geprobeerd zoals je sportmomenten aanpassen en je omgeving verbeteren. Dat laat zien dat je bereid bent om te experimenteren en je gedrag aan te passen.

  3. De cursus die je hebt gevolgd past goed bij je leerdoel. Het is slim dat je daar extra kennis uit hebt gehaald en die hebt toegepast op je eigen situatie.

Tips

  1. Misschien kun je nog wat meer laten zien van je proces, bijvoorbeeld door screenshots of een kort overzicht van je slaaplogboek. Dat maakt het tastbaarder.

  2. Denk erover na om je slaappatroon ook te koppelen aan hoe je je voelt op school of stage. Een concreet voorbeeld van een dag waarop het effect merkbaar was, maakt je reflectie sterker.

  3. Probeer jezelf eraan te blijven herinneren dat slaap net zo belangrijk is als werk of sport. Misschien kun je een vaste avondroutine maken, zodat het makkelijker vol te houden is op drukke dagen.

Bart Roelsma:

Tops

  1. Respect dat je slaap als serieus leerdoel hebt gekozen. Dat laat zien dat je bezig bent met jezelf verbeteren op een manier die verder gaat dan alleen studie of werk.

  2. Je hebt echt stappen gezet in je slaaproutine, en dat merk je. Je ziet er frisser uit en ik heb het idee dat je ook scherper en meer gefocust bent in de les.

  3. Je hebt het leerdoel goed aangepakt met een duidelijke aanpak: cursus volgen, dingen testen in je eigen ritme, en bewuste keuzes maken over sport en schermtijd. Netjes gedaan.

Tips

  1. Misschien kun je in je portfolio nog iets duidelijker uitleggen hoe je slaap nu écht anders is dan voorheen. Bijvoorbeeld door een voor- en na-situatie te beschrijven.

  2. Ik zou het interessant vinden als je nog iets meer vertelt over hoe je de theorie uit de cursus concreet toepast. Wat werkte wel, wat werkte niet?

  3. Je gaf aan dat het af en toe verslapte. Denk na over hoe je dat in jaar 3 structureel kunt vasthouden. Misschien via een app of wekelijkse check-in met jezelf?