Slaap verbeteren (welzijn) (40 uur)

Ik streef ernaar mijn slaapkwaliteit te verbeteren door consistenter en effectiever slaapgedrag te ontwikkelen, waarbij ik focus op het instellen van een regelmatig slaapritme, het verminderen van slaapverstorende factoren en het implementeren van ontspannende slaapgewoonten. Mijn doel is om mijn dagelijkse slaaptijd te optimaliseren, zodat ik uitgerust en energiek ben gedurende de dag, wat bijdraagt aan mijn algehele welzijn en prestatievermogen. Om dit te voltooien heb ik eerst een cursus gedaan op Coursera. Dit is de cursus Slaap: Neurobiologie, geneeskunde en samenleving (zie hieronder voor behaalde certificaat). Nadat ik deze cursus heb behaald ben ik de verschillende theorieën gaan toepassen op mijn slaap. Ik heb dit leerdoel nog niet kunnen toepassen op mijn slaap. Ik heb alleen de cursus voltooit. 

Hoe ga ik de cursus toepassen?

Ik ga de geleerde theorieën toepassen op mijn slaap. Ik ga kijken of dit mijn slaap ook daadwerkelijk verbeterd. Ik ga dit door een expert (een vriend van mij die psychologie studeert.  

Wat ga ik gebruiken uit de cursus?

In deze cursus kwamen verschillende oorzaken van slaapproblemen naar voren. De een was voor mij minder relevant dan de ander.

Wat vond ik niet nuttig voor mij:

• Medicatie kan de slaap beïnvloeden. Ik slik zelf namelijk geen medicatie dus dit onderdeel was voor mij niet van toepassing. Ik heb dit onderdeel wel afgerond in de cursus maar na het afronden heb ik besloten hier niks mee te gaan doen.
• Pshychiatrische stoornissen. Dit onderdeel was voor mij ook niet van toepassing. De onderdelen die hier naar voren kwamen herkende ik mijzelf niet in. Je kreeg ook vragen om te testen of je hier last van had en bij mij kwam uit deze testen dat deze stoornissen waarschijnlijk niet aanwezig waren. Daarom ga ik dit onderdeel ook niet toepassen op mijn slaapverbetering.
• Behandeling slaaploosheid. Dit onderdeel was voor mij ook niet relevant omdat ik geen medicatie gebruik en ook geen stoornissen heb. 

Wat vond ik wel nuttig:

• REM-slaap. Dit is voor mij zeer nuttig. Ik heb namelijk vaak dat ik vroeg voor werk/school moet opstaan. Hierdoor kan ik niet alle slaap krijgen die ik nodig heb maar wel hoe energiek ik opsta mee verbeteren. Ik leerde hier namelijk dat als jij wakker wordt in je REM slaap je heel moe wakker wordt en je jezelf de hele dag moe kan voelen. Als je wakker wordt in de fase dat je licht slaapt wordt je energieker wakker en kan je dus gelijk beginnen met je dag. Omdat ik vaak moeite had met uit bed komen als ik vroeg moet opstaan en hierdoor dus te laat kom heeft dit invloed op mijn werk en school. Daarom ga ik dit toepassen om mijn slaap welzijn te verbeteren. Ik ga namelijk uitzoeken hoe lang mijn slaap cyclus duurt om erachter te komen hoeveel uur ik moet slapen om niet in mijn REM-slaap wakker te worden waardoor ik gelijk energiek wakker word.
• Omgeving. Omgeving ga ik ook naar kijken of dit invloeden op mij heeft. Iemand die naast je slaapt of licht en geluiden die je kamer binnenkomen kunnen van invloed zijn op je slaap. Wordt ik bv wakker door geluid? Dan kan ik oordoppen indoen. Last van licht? Dan kan ik een ooglapje op doen of zorgen dat het licht mijn kamer niet kan binnenkomen. 
• Wat je voor het slapen doet. Dingen die je voor het slapen doet zoals bewegen of naar een scherm kijken kunnen ervoor zorgen dat je meer moeite hebt met in slaap komen. Ik ga vaak sporten in de avond en zit nog op mijn telefoon als ik een drukke dag heb. Dit is dus niet goed voor mijn slaap als ik niet gelijk in slaap kan komen. Dit is ook belangrijk voor mijn slaapcyclus. Als ik bijvoorbeeld om 11 uur in slaap moet vallen om niet in mijn REM slaap wakker te worden maar omdat ik nog gesport heb tot 10 uur en hierdoor pas om 12 uur in slaap kan vallen word ik dus alsnog wakker midden in mijn REM slaap. Ik ga dus een checklist maken met wat ik niet meer mag doen zolang voor mijn slaap en mijn dag beter inplannen zodat ik niet mer hoef te sporten kort voor het slapen.

Hoe ga ik mijn slaap cyclus bepalen?

Een slaapcyclus duurt gemiddeld 1,5 uur. Ik moet dus gaan kijken hoe lang dit precies bij mij duurt. Ik ga mijn wekker eerst zetten als ik ga slapen precies na 1,5 uur. Als ik dan merk dat ik licht sliep en dus niet moe of lastig wakker word weet ik dat dit de lengte is van mijn slaapcyclus. Als ik alsnog moe wakker wordt en midden in mijn droom wakker wordt weet ik dat mijn slaapcyclus langer duurt. Als ik niet wakker word terwijl ik droom maar wakker word uit een hele diepe slaap weet ik dat mijn slaapcyclus korter duurt. Als de tijd voor mij bekend is kan ik bepalen hoeveel uur ik moet slapen om in mijn lichte slaap wakker te worden. 

Vb slaapcyclus: